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10 recettes pour faire le plein d'oméga-3

10 recettes pour faire le plein d'oméga-3

Pour couvrir nos besoins en acides gras oméga 3, il faut choisir les bons ingrédients et les bons assaisonnements. Mais pas facile de préparer des petits plats à la fois savoureux et équilibrés… En panne d’inspiration ? Voici 10 idées de recettes pour faire le plein d’oméga 3 facilement tout en se régalant !

Toutes ces recettes sont pour 4 personnes.

Tapas au guacamole
Mixez la chair de 2 avocats, 1 tomate pelée, 1 citron vert, 1 gousse d’ail, quelques feuilles de coriandre. Salez et poivrez. Ajoutez un peu d’huile de colza et quelques gouttes de tabasco. Couvrez d'une pellicule plastique et gardez au frais au moins 1 heure. Tartinez des rondelles de pomme de terres cuites. Décorez de dés de poivron rouge ou de crevette et de feuille de coriandre.

Salade d’endives aux noix
Faites cuire 4 oeufs mollets et laissez-les refroidir. Découpez 3 endives en détachant de belles feuilles. Les laver. Préparez la vinaigrette : une cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne avec 1 cuillère à soupe d’huile de colza et autant d’huile de noix. Ajoutez 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre. Rectifiez l’assaisonnement. Coupez 2 pommes vertes lavées et essuyées en quartiers. Arrosez de citron. Les mélanger aux endives. Répartissez dans des assiettes et ajoutez au centre l’oeuf mollet. Ajouter un peu de vinaigrette. Décorer de cerneaux de noix émiettés et de peluches de cerfeuil.

Charlotte d’épinards et de hareng sauce citron
Levez ou faites lever les filets de hareng par votre poissonnier.
Préchauffez votre four à 200°C. Epluchez et rincez soigneusement les épinards. Faites-les cuire 5 minutes dans de l’eau bouillante salée. Egouttez, hachez grossièrement et pressez fortement pour enlever le maximum d’eau.
Epluchez le citron en zestes. Montez les blancs d’oeufs en neige et réservez un jaune. Mélangez les épinards avec les blancs d’oeufs, le jaune, la moitié des zestes de citron et 2 cuillères à soupe de crème fraîche, salez et poivrez.
Disposez 2 filets de hareng au fond de chaque petit bol, préalablement beurré. Ajoutez dessus le mélange aux épinards. Enfournez et laissez cuire 20 minutes à 200°C environ.
Pendant ce temps, épluchez le cerfeuil et hachez-le finement. Mélangez dans une petite casserole, la crème fraîche avec la seconde moitié de zestes puis le cerfeuil, salez, poivrez, chauffez à feu doux puis ajoutez 25 g de beurre (ou de margarine aux oméga 3) en petits morceaux en tournant avec une cuillère en bois.
Retirez les charlottes du four, laissez-les refroidir 5 minutes puis démoulez-les sur chaque assiette et disposez la sauce autour.

Cette recette est proposée par l’OFIMER (office national interprofessionnel des produits de la mer et de l’aquaculture).

Saumon sauce à l’orange
Faites cuire au court bouillon assez relevé pendant 8 à 10 minutes 4 darnes de saumon. Les laisser refroidir. Retirez la peau, l’arête centrale et formez un effeuillé dans chaque assiette. Préparez la sauce : Ecrasez 2 jaunes d’oeufs durs avec 1 bonne cuillère à café de moutarde. Ajoutez en fouettant progressivement du fromage blanc à 20 % de matières grasses. Salez et poivrez avec du « 4 baies ». Ajoutez doucement un blanc d’oeuf battu et le jus d’une demi-orange. Répartissez la sauce dans 4 ramequins et déposez dans chaque assiette. Décorez le saumon de zeste d’orange, d’aneth et de baies.

Pizza aux 2 poissons
Etendez 300 g de pâte à pizza dans un plat. Versez du coulis de tomates, quelques rondelles d’oignons, des dés de poivron vert, et de piment. Disposez des filets de sardine au citron et une boîte de thon albacore émietté. Salez, poivrez. Saupoudrez d’origan, arrosez d’un filet d’huile d’olive et de quelques gouttes de citron. Saupoudrez de parmesan et faites cuire 20 minutes au four.

Carpaccio de thon
Faites trancher très finement 500 g de thon chez le poissonnier et placez-le immédiatement au frais sous pellicule. Pressez 2 citrons verts, ajoutez 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 d’huile de colza et 1 d’huile d’olive et 1 cuillère à café de grains de coriandre. Salez, poivrez. Disposez dans chaque assiette des tranches de thon, arrosez de la marinade. Recouvrir de la pellicule et placez au frais au moins deux heures. Au moment de servir, décorez de coriandre ciselée fraîche et de rondelles de citron vert.

Salade de mâche aux langoustines
Faites mariner 24 queues de langoustines décortiquées dans un mélange composé de 2 cuillères à soupe d’huile de noix et 1 d’huile de colza, et d’une orange pressée pendant 2 heures. Filmez et réservez pendant 2 heures. Décorez chaque assiette d’un lit de mâche et disposez 6 langoustines à l'intérieur. Ajouter 3 tomates cerise coupées en deux. Faites une vinaigrette avec une cuillère de moutarde à l’ancienne et en ajoutant progressivement et en fouettant le jus de la marinade. Arrosez les langoustines. Décorez de cerneaux de noix écrasés grossièrement et de peluches de cerfeuil.

Crème aux noix et fruits confits
Fouettez 4 jaunes d’oeufs avec 21 cuillères à soupe de sucre. Ajoutez une 1 cuillère à soupe de maïzena et un peu de lait pour délayer. Portez à ébullition en ajoutant progressivement un demi-litre de lait, 2 cuillères à soupe de sucre et une cuillère à café d’essence d’amande amère. Ajoutez une dizaine de noix écrasées et quelques morceaux de fruits confits. Répartissez le tout dans des ramequins et faites refroidir. Au moment de servir, décorez chaque ramequin avec un cerneau de noix et quelques dés de fruits confits.

Brandade au maquereau
Faites cuire au four 2 harengs avec des feuilles de laurier et des rondelles de citron confit, un peu d’eau et de vin blanc environ 15 à 20 minutes. Egouttez légèrement. Retirez les arêtes, la tête et la peau. Coupez-les en morceaux puis émiettez grossièrement. Préparez une purée de pomme de terre, ajoutez une cuillère à café d’huile de colza et une de crème fraîche. Mélangez au poisson. Rectifiez l’assaisonnement. Décorez de rondelles de citron confit. Servez avec une salade de roquette ou de jeune pousses et une vinaigrette moutardée à l’huile de colza.

Steaks de thon à la purée d’ail et aux tomates
Pelez les gousses d’ail, retirez les germes, faites-les pocher pendant 15 minutes. Coupez les tomates en quartiers. Pelez les oignons et émincez-les. Dans une sauteuse, faites chauffer 3 cuillères d’huile d’olive, faites revenir les oignons 2 minutes. Ajoutez les tomates et les herbes hachées. Salez et poivrez. Laissez cuire sur feu moyen 15 minutes. Dans une poêle anti-adhésive chaude, poêlez le thon avec l’huile restante, laissez cuire sur feu doux pendant 10 minutes en le retournant à mi-cuisson.
Pendant ce temps, écrasez l’ail égoutté à la fourchette, salez et poivrez.
Dans les assiettes de service, déposez le thon, ajoutez dessus la purée d’ail, les tomates et servez aussitôt tel quel ou avec un peu de riz.

Cette recette est proposée par l’OFIMER (office national interprofessionnel des produits de la mer et de l’aquaculture).

Bon appétit !

Source : Doctissimo.fr


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