Recettes santé

Recette : salade étagée de betteraves et de freekeh, arrosée d'une vinaigrette aux agrumes

Recette : salade étagée de betteraves et de freekeh, arrosée d'une vinaigrette aux agrumes

Cette salade nourrissante et réconfortante déborde de saveurs et de couleurs. Le blé freekeh est un jeune blé vert concassé, à délicieuse saveur de noisette. Cet aliment à faible indice glycémique est riche en fibres et possède des propriétés prébiotiques. Dans le cadre d’un régime sans gluten, il peut être remplacé par le quinoa ou le sarrasin.

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 1 heure

Nombre de portions : 4 – 6

Ingrédients

4 petites betteraves assorties (rouges, jaunes et betteraves sucrières)

3/4 de tasse (175 ml) de freekeh ou de blé concassé

1/3 de tasse (75 ml) de fromage de chèvre émietté

1/3 de tasse (75 ml) d’olives kalamata tranchées

1/3 de tasse (75 ml) d’oignons verts émincés

4 tasses (1 l) de feuilles de betteraves déchiquetées

Vinaigrette aux agrumes

1/4 de tasse (60 ml) de jus d’orange

3 c. à s. (45 ml) de jus de citron

3 c. à s. (45 ml) d’huile d’olive

2 c. à s. (30 ml) de pâte miso

1 c. à s. (15 ml) de gingembre râpé

1 c. à t. (5 ml) d’ail haché fin

1 c. à t. (5 ml) de zeste d’orange

1/2 c. à t. (2 ml) de flocons de piment rouge

Préparation

Préchauffer le four à 400 0F (200 0C). Envelopper les betteraves de même couleur dans du papier d’aluminium (si elles sont enveloppées toutes ensemble, les betteraves rouges vont déteindre sur les betteraves jaunes et les betteraves sucrières). Déposer les betteraves dans un plat allant au four et les cuire de 45 minutes à une heure, jusqu’à ce qu’il soit facile d’y insérer un couteau. Retirer les betteraves du papier et les laisser refroidir jusqu’à ce qu’il soit possible de les manipuler sans se brûler. Couper les extrémités et peler les betteraves en les frottant entre les mains ou en les raclant avec le dos d’un couteau. Trancher les betteraves.

Entre-temps, mélanger le freekeh avec 1 tasse et un quart (300 ml) d’eau dans une petite casserole, porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 25 minutes. Transférer la préparation dans un bol résistant à la chaleur et laisser refroidir. Mélanger le fromage de chèvre, les olives et les oignons verts.

Pour servir, garnir une assiette de feuilles de betteraves déchiquetées, déposer des cuillerées du mélange de freeke au centre et recouvrir avec les tranches de betteraves. Verser la vinaigrette sur la salade.

Pour la vinaigrette : fouetter ensemble le jus d’orange, le jus de citron, l’huile d’olive, la pâte miso, le gingembre, l’ail, le zeste d’orange et les flocons de piment.

Conseil pratique : Les enfants peuvent aider à peler les betteraves lorsqu’elles sont suffisamment refroidies pour être manipulées. Leur faire enfiler des gants de cuisine de qualité alimentaire pour peler les betteraves rouges, car elles tachent les mains.

Valeur nutritive (1 portion, lorsque la recette est pour 6 personnes)
Protéines : 6 g
Lipides : 11 g
Glucides : 25 g
Calories : 215 cal
Fibres : 5 g
Sodium : 380 mg


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