Trucs et conseils

La révolution sans gluten

La révolution sans gluten

Que vous souffriez de la maladie cœliaque ou songiez simplement à couper le blé, la révolution sans gluten est là pour rester. Vous découvrirez à l’intérieur de cet article d’excellents conseils et astuces pour cuisiner sans gluten et de l’information nutritionnelle au sujet des super-aliments sans gluten.

 Qu’est-ce que le gluten?

Le gluten est une protéine présente dans de nombreuses céréales, notamment le blé, le seigle et l’orge. Mais le gluten se cache aussi un peu partout. Le gluten a l’incroyable capacité d’aider les produits de boulangerie-pâtisserie à se lier et d’empêcher qu’ils ne s’égrainent, ce qui fait que le gluten est largement utilisé dans les aliments transformés et préemballés; on peut aussi en retrouver, entre autres, dans les haricots en conserve, les mélanges d’épices et les fromages à tartiner.

 Qu’est-ce que la maladie cœliaque?

La maladie cœliaque est une maladie qui implique que le gluten endommage la surface d’absorption de l’intestin grêle, ce qui empêche le corps de bien absorber les nutriments. Les symptômes de la maladie cœliaque varient et peuvent inclure l’anémie, la perte de poids, la diarrhée, les crampes et les ballonnements, la fatigue, l’irritabilité et même une forme d’éruption cutanée appelée dermatite herpétiforme.

 Les listes « Oui » et « Non » pour une alimentation sans gluten

X Non : le blé, l’orge, le seigle, le malt, le triticale, le kamut, la farine de blé entier, la protéine de blé hydrolysée, l’avoine*, les aliments frits (contamination croisée) et la plupart des aliments transformés et emballés.

√ Oui : le maïs, le riz, le sorgho, le millet, le teff, le sarrasin, le quinoa, l’amarante, les légumes, les fruits, les noix, le tapioca, le soja, la pomme de terre, les huiles végétales, le lait et ses dérivés, les œufs, le poisson, la viande.

* L’avoine soigneusement cultivé et préparé peut être sans gluten.

 Manger des grains sans gluten

Le quinoa - Il existe des centaines de variétés de quinoa. Il varie en couleur du blanc au rouge au noir. Le quinoa est une bonne source de protéines et d’antioxydants.

 Le sarrasin - Il a une saveur de noisette presque amère, et peut être utilisé pour faire une variété d’aliments, des crêpes à la bière sans gluten. Considéré comme étant un grain très nutritif, le sarrasin est une source de nombreux minéraux dont le manganèse, le cuivre et le magnésium.

L’amarante – Minuscules graines de couleur beige au gout de noisette. Il est une source de nombreux nutriments dont le magnésium, le manganèse, le fer et le phosphore.

Le teff – Un petit grain qui va du blanc crème au noir. Il a une saveur douce et unique de noisette et de mélasse et est vendu sous forme de grain entier ou de farine. Le teff est une source de plusieurs minéraux dont le fer et le phosphore.

Le millet – Les grains de millet sont très petits et peuvent être jaune, blanc, gris ou rouge. Le millet a une texture semblable à la farine de riz, est une source de nombreux minéraux et contient de petites quantités de plusieurs vitamines B.

 

Information nutritionnelle de céréales

Céréale     Fibre (g/100g)   Protéine (% masse sèche)   Lipides (% masse sèche)

Avoine*          10.3                 13                                7.5

Blé*                9.5                11.7                                 2

Sarrasin          10                  10.9                                2.7

Quinoa            7                   13.3                                 7.5

Amarante       6.7                   15.2                                8.0

Teff                  8                      14                                    6

Millet               1                      11                                     7

Riz                   2                     8                                      7

*Le blé et certaines cultures d’avoine contiennent du gluten et ne peuvent faire partie d’une alimentation sans gluten.

 Conseils pour cuisiner sans gluten

Cuisiner sans gluten peut être un réel défi, mais cela en vaut la peine. Et, on peut tous y arriver! Pour ceux qui sont moins doués en cuisine, il y a beaucoup de produits sans gluten disponibles à la Boîte à grains, incluant des produits prêts à manger, comme du macaroni et du pain sans gluten. Et ceux qui aiment cuisiner peuvent expérimenter avec des ingrédients de substitution (céréales, fécules, farines), aussi disponibles dans les magasins. Pour les fécules sans gluten, essayez le tapioca, la fécule de maïs ou amidon de maïs et l’arrow-root. Vous pouvez aussi essayer des recettes sans gluten; de nombreux chefs ont créé de délicieuses recettes sans gluten pour lesquelles vous n’avez pas besoin de substituer ou d’enlever des ingrédients.

 Alternative à la farine de blé

Vous cherchez un bon substitut à la farine de blé pour une recette? Une combinaison de farines et de fécules sans gluten fonctionne mieux que des farines simples. Essayez ce mélange de farines sans gluten :

6 tasses de farine de riz blanc

2 tasses de fécule de pomme de terre

1 ½ tasse de farine de tapioca

Donne 9 ½ tasses de mélange de farines; conserver dans un contenant fermé hermétiquement.

Pour plus d’information à propos de la maladie cœliaque et des sensibilités/intolérances au gluten, visitez l’Association canadienne de la maladie cœliaque au www.celiac.ca, la Fondation québécoise de la maladie cœliaque, ou un professionnel de la santé qualifié.


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