Trucs et conseils

S'hydrater

S'hydrater

L’hydratation est le résultat d’un équilibre délicat. Même le plus léger taux de déshydratation peut réduire considérablement votre performance. La déshydratation est associée à une augmentation de la température du corps et à une diminution du volume sanguin, ce qui peut entraîner une réduction de l’endurance et de la force musculaire, ainsi que de la performance physique générale.

 

Avec la perte de seulement deux pour cent de poids corporel en liquide, qui peut souvent se produire après une heure d’exercice intense, le thermostat interne commence à se dérégler et le rythme cardiaque s’accélère. Une perte de trois pour cent attribuable à la transpiration sans réhydratation entraîne une réduction de dix pour cent de la performance musculaire, de même qu’une diminution de quatre à six pour cent de la coordination œil-main.

 

L’erreur la plus fréquemment observée consiste à penser à l’hydratation en fonction de l’eau seulement. L’hydratation nécessite à la fois du liquide ET des électrolytes. Les liquides corporels sont essentiels à l’élimination des déchets et des toxines du corps, au maintien d’une bonne fonction musculaire et nerveuse, à la régulation de la température du corps au moyen de la transpiration, à la production d’énergie et à l’absorption des chocs par une bonne lubrification des articulations.

 

Même si l’eau compose la plus grande partie des liquides corporels, il faut aussi penser au reste. Pendant un entraînement, nous pouvons perdre jusqu’à 1 000 mg d’électrolytes, ces minéraux présents dans les liquides corporels. Ceux-ci, en particulier le sodium, le chlore, le magnésium et le calcium, permettent aux neurones de fonctionner et aux muscles de se contracter. Vous pouvez vous rendre chez le marchand de produits naturels membre de la CHFA le plus près de chez vous pour obtenir des solutions déjà préparées, ou essayer l’eau de coco ou l’eau d’érable, naturellement riche en électrolytes et contenant aussi quelques grammes de sucres naturels qui vous aideront à conserver votre énergie.

 

Le pire dans tout cela est que vous ne pouvez même pas vous fier à votre cerveau. La soif n’est pas un indicateur précis de la déshydratation. La sensation de soif est activée seulement quand le corps a perdu de deux à trois pour cent de son poids (à cause de la perte de liquide).

 

Chacun boit à son rythme, selon les besoins de son corps, et nous devons tous entraîner notre corps à boire. Voici une ligne directrice générale pour maintenir un bon taux de liquides :

 

1)      AVANT L’ENTRAÎNEMENT : Buvez de 2 à 3 tasses d’un mélange à parts égales d’eau et de boisson sportive, 2 à 3 heures avant l’activité et une demi à 1 tasse après le réchauffement.

2)      PENDANT L’ENTRAÎNEMENT : Buvez de 3,5 à 5 tasses d’une boisson sportive diluée toutes les heures pendant l’exercice, c’est-à-dire environ une tasse toutes les dix à quinze minutes.

3)      APRÈS L’ENTRAÎNEMENT : Essayez de remplacer les liquides perdus dans les deux heures qui suivent; vous accélérerez ainsi la récupération et pourrez reprendre l’entraînement plus rapidement.

 

Sachez qu’un grand nombre de boissons sportives préparées contiennent beaucoup trop de sucre pour que vous puissiez les prendre avant ou pendant l’exercice, car elles nuiront vraisemblablement à votre performance. La quantité idéale de glucides à prendre avant ou pendant l’entraînement est de 40 à 80 g par litre d’eau. Vous avez besoin de sucres après l’entraînement pour aider l’organisme à rétablir le taux de glycogène musculaire utilisé pendant l’exercice.

 

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