Selon le Bureau des sciences de la nutrition de Santé Canada, les données les plus récentes sur les apports en nutriments révèlent que la consommation moyenne en folates chez les femmes québécoises de 18 à 74 ans s'établit à environ 203 microgrammes par jour, et qu'elle varie entre 235 et 272 microgrammes chez les hommes. L'apport nutritionnel recommandé est pourtant de 400 microgrammes par jour chez l'adulte, plus si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Les folates sont-ils donc si difficiles à trouver dans l'alimentation? Oui, si l'on se fie à Santé Canada qui compte rendre obligatoire l'addition d'acide folique dans certains aliments.
Folate, acide folique ou vitamine B9 ?
Les folates tirent leur nom du latin folium (feuille), parce qu'ils sont présents en abondance dans les légumes verts à feuilles, comme les épinards. Les folates désignent un groupe de composés qui ont une structure chimique et une activité biologique semblables. Au début des années quarante, on réussissait à isoler, à partir de l'épinard, un des composés présents dans les folates : la vitamine B9, ou acide folique. L’acide folique est donc la forme synthétique d'un composé des folates. Il joue un rôle essentiel dans la synthèse des acides nucléiques (ADN et ARN), dans le métabolisme de certains acides aminés, comme l'homocystéine, et dans la formation des globules rouges par la moelle osseuse.
Les carences avant et durant la grossesse
Durant les toutes premières semaines de la grossesse, l'acide folique joue un rôle important dans la prévention de certaines malformations du tube neural affectant le cerveau et la moelle épinière. La plus courante est le spina bifida, une anomalie de la colonne vertébrale qui cause des handicaps permanents, parfois même la paralysie. Au Canada, on estime que chaque année 400 enfants naissent avec une malformation du tube neural, et de ceux-ci, 300 sont atteints de spina bifida. Comme ces anomalies apparaissent durant les premières semaines de la grossesse (la première et la deuxième semaine après les dernières règles), Santé Canada recommande aux femmes qui prévoient une grossesse de consulter leur médecin pour un apport supplémentaire en acide folique.
Acide folique et maladies cardiovasculaires
De récentes recherches ont démontré que l'acide folique réduit de façon importante le taux d'homocystéine, un acide aminé qui augmente les risques d'accident cardiovasculaire. En faisant baisser le taux d'homocystéine dans le sang, l'acide folique permet une meilleure dilatation des vaisseaux sanguins. Les personnes qui souffrent de diabète, d’hypercholestérolémie et d’hypertension devraient consulter leur médecin au sujet d'un éventuel apport en acide folique.
Quels aliments contiennent des folates ?
Les sources les plus importantes de folates sont les légumes vert foncé (brocoli, épinards, laitue romaine), les légumineuses, le foie et le jus d'orange. Au Canada, on autorise l'addition d'acide folique dans la farine blanche, les pâtes enrichies, la semoule de maïs, les céréales de déjeuner, le riz précuit, les boissons aromatisées aux jus de fruits non gazéifiées et le lait de chèvre. Des consultations sont en cours pour rendre obligatoire l'addition d'acide folique dans certains de ces aliments.
Pourquoi une vitamine synthétique ?
Les recherches ont démontré que l'assimilation par l'organisme des folates que l'on retrouve dans les aliments n'est que de 50 %, alors que celle de l'acide folique est de 85 % lorsqu'il est consommé avec des aliments et de presque l00 % lorsqu'il est consommé seul. De plus, les folates présents dans les aliments sont sensibles à la chaleur, à l'air et à la lumière. Par exemple, si l'on conserve des légumes verts frais à température ambiante, ils perdront jusqu'à 70 % de leurs folates en trois jours. Les légumes congelés ou en conserve ont perdu près de 40 % de leurs folates lors du blanchiment qu'on leur a fait subir, et si vous cuisez vos légumes, jusqu'à 95 % des folates se seront envolés pendant la cuisson.
Les apports recommandés
Au Canada, l'apport nutritionnel recommandé pour les adultes est de 400 microgrammes de folates par jour. L'apport nutritionnel est toutefois différent si vous désirez avoir un enfant. On recommande alors une consommation de 400 microgrammes d'acide folique synthétique fournis par des aliments enrichis ou par des suppléments, en plus des folates présents dans l'alimentation, et ce, un mois avant la conception et durant toute la grossesse et l'allaitement.
Source : ServiceVie.com
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